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隨著社會老齡化加劇，骨質疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出。由于其起病隱匿，早期無癥狀，被稱為 " 沉默的殺手 "，嚴重威脅健康。

骨質疏松性骨折是骨質疏松最嚴重的并發癥。骨質疏松性骨折的危害極大，致殘率和死亡率高，如果發生髖部骨折，一年內死于各種并發癥的患者高達 20%，存活者約 50% 致殘，生活不能自理，給家庭和社會造成沉重負擔。

廣大患者往往認為 " 年紀大了總歸要彎腰駝背 "" 骨質疏松就是缺鈣 " 等，因而貽誤了最佳治療時機。日常生活中該如何預防骨質疏松，維持骨骼健康？

■補充鈣質和維生素 D 是防治之基

鈣是人體內最豐富的陽離子，沉積在骨基質的鈣，增強了骨骼的剛度和強度，而維生素 D 能夠提高體內鈣吸收能力。

鈣的攝入來源主要是飲食和服用鈣片。研究表明，年齡大于 70 歲的老人或長期居住在養老院、生活需要護理的老人，補鈣確實能顯著降低骨折發生率。

此外，長期缺鈣和維生素 D 攝入不足的人群也需要增加鈣攝入。對于這些人群，增加鈣攝入可明顯改善骨質疏松，降低骨折風險。

■運動是預防骨質疏松重要手段

科學的運動和鍛煉對骨質疏松的預防有著積極作用，早期規律的鍛煉能幫助強健骨骼并減緩骨流失。

運動可以刺激成骨細胞膠原蛋白形成，增加骨基質，改善骨強度。運動還可以促進性激素分泌，調節骨骼的生長發育，增加骨皮質的血流量，促進鈣吸收，改善骨骼的健康。

定期實施負重和阻力訓練是預防骨質疏松的主要措施，物理運動也可以增加兒童和青少年的骨密度峰值，有氧運動如跑步或者步行可以長期維持骨峰值。國際骨質疏松基金會建議，成人每周進行 3 次，每次 45 至 60 分鐘的有氧運動以預防骨質疏松。

已診斷為骨質疏松的女性，多次持續運動比單次運動能顯著提高肌肉強度。對于中老年人群，每日 2000 至 3000 米的步行則利于增加腰椎、股骨的骨密度。

■預防跌倒，均衡膳食，戒煙限酒

在某種程度上，骨質疏松是一種隱性疾病，很多老年人直到發生骨折才意識到該病的存在，而 90% 與骨質疏松相關的骨折幾乎都源自于跌倒。

此外，吸煙、嗜酒、過量飲用碳酸飲料、減肥、偏食等都可以誘發骨質疏松。因此，攝入足夠營養物質，包括蛋白質、維生素、微量元素等對骨骼健康特別重要。

日常生活中，可多食用含鈣量高的牛奶、奶制品、豆類、某些堅果、強化豆奶和早餐麥片等，富含維生素 D 的魚類食品、牛奶、酸奶、橙汁等。絕經期女性多食用含有異黃酮的豆類，促進骨質的致密性。

預防骨質疏松需要通過多方面努力。只要有基本的、正確的預防知識，提高自我預防意識，培養良好的生活習慣，就一定能擁有一副健康的骨骼。以下的錯誤認知一定要避免。

誤區一：骨質疏松只是腰酸背痛，休息幾天就好

骨質疏松的腰酸背痛并不能通過休息緩解，腰酸背痛只是其中一種表現，如果骨質疏松長期得不到治療，則會加重疾病的發展，從而導致脊柱變形，甚至骨折，反而帶來更大痛苦。

誤區二：骨質疏松不能防范，得了病后再治

骨質疏松是可以預防的，年輕時就注意飲食補鈣并堅持運動的人，骨質疏松發病率低，高發人群可預防性補充鈣和維生素 D。

誤區三：治療一段時間疼痛減輕后就可不再治療

骨質疏松患者治療后癥狀會有所緩解，但骨質丟失、吸收不足等風險因素還存在，需要繼續補充治療，每年定期檢查復查。

誤區四：多喝骨頭湯可以預防骨質疏松

動物骨頭中雖含有鈣的成分，但它很難溶于水，骨頭湯里含鈣量并不高，遠低于牛奶的含鈣量。

作者：吉連梅孫敏（長海醫院風濕免疫科醫生）

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