如何活得更健康、更長壽，是每一個人追逐的目標(biāo)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果我們能堅持健康的生活方式，不僅可以預(yù)防、延緩某些慢性疾病的發(fā)生，還能延長壽命。

40 歲后養(yǎng)成這 8 個習(xí)慣

(資料圖)

能讓你比同齡人多活 20 年

近日，一項在 2023 年美國營養(yǎng)學(xué)協(xié)會（ASN）年會上發(fā)表的一項研究結(jié)果顯示，40 歲時堅持 8 種健康的生活方式，男性平均壽命預(yù)計可延長 23.7 年，女性平均壽命預(yù)計可延長 22.6 年。

該研究共納入了 70 萬余名 40-99 歲的參與者。相比于堅持 0 種健康生活方式的參與者，堅持 8 種健康生活方式的人，全因死亡風(fēng)險降低了 13%。

8 種健康生活方式分別為：

1. 規(guī)律運動

2. 不吸煙

3. 良好的壓力管理

4. 健康飲食

5. 不經(jīng)常飲酒

6. 良好的睡眠

7. 積極社交

8. 避免阿片類藥物成癮

研究顯示，這 8 種健康的生活方式，堅持越多的人，死亡率越低。

此外，研究結(jié)果還顯示，不論什么時候開始堅持這些健康生活方式，即使在 40 多歲、50 多歲或 60 多歲時做出微小的改變，對預(yù)期壽命也是有好處的。但越早開始堅持這些健康生活方式，對壽命的影響就越大。

養(yǎng)成這 8 個好習(xí)慣并不難

運動可以改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險，還可調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康等，進(jìn)而降低全因死亡風(fēng)險，延長壽命。

吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險，減少預(yù)期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風(fēng)險。

2022 年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35 歲前戒煙，可完全 " 逆轉(zhuǎn) " 煙草造成的死亡風(fēng)險。戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。

中國科學(xué)院心理研究所教授祝卓宏表示，面對壓力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現(xiàn)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統(tǒng)，生活在壓力狀態(tài)下的人比無憂無慮的人突發(fā)心臟病的幾率要高。

長期壓力下，身體還會出現(xiàn)層疊炎癥反應(yīng)。炎癥是壓力相關(guān)疾病的常見途徑。很多疾病都表現(xiàn)為慢性、低水平的炎癥，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等。

健康飲食有助于保障食物多樣和營養(yǎng)均衡，滿足人體對微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

2023 年 7 月發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項研究顯示，吃夠 6 種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康，延長壽命。

2023 年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與牛津大學(xué)團(tuán)隊合作在《自然 · 醫(yī)學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表研究，對 50 余萬國人分析顯示：男性飲酒會導(dǎo)致 61 種疾病風(fēng)險上升。這 61 種疾病中有 28 種曾被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝 / 肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉志剛表示，熬夜會加速器官老化。熬夜對身體各系統(tǒng)運行都有消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長瘡、結(jié)膜充血是免疫功能下降的信號；熬夜對認(rèn)知、記憶、反應(yīng)能力都有影響。

社會融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社區(qū)中，愿意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產(chǎn)生積極的情緒。

最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由內(nèi)而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小空間里。

中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)表示，阿片類藥物能有效控制疼痛，是非常好的藥物。但阿片類藥物可能有神經(jīng)系統(tǒng)的副作用，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。在醫(yī)生科學(xué)、規(guī)范、合理的指導(dǎo)下，用藥是不會成癮的。

編輯：顧軍

轉(zhuǎn)載：健康時報

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