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一年一度的中高考即將到來，因考試焦慮來做心理咨詢的孩子與家長不少。

考試焦慮是指面臨考試而產生的一種特征的心理反應，調查顯示 10%-40% 的學生有過考試焦慮，面對重大考試的時候每個人都有焦慮，只不過程度不同而已。

(相關資料圖)

適度的焦慮能夠讓我們注意力更加集中，但過度焦慮，就會影響身心健康，影響發揮。在孩子焦慮的同時，部分家長也會出現焦慮情緒。而孩子和家長焦慮的原因、表現都有所差異，備考家庭該如何緩解焦慮情緒，共赴這場人生的大考？

備考期間及時識別焦慮情緒

只有及時識別焦慮情緒才能及時干預，對考試的不利影響才能降到最低。焦慮常有軀體、情緒、行為三方面的癥狀。

考生的焦慮表現：

常見的軀體癥狀有頭痛、惡心、多汗、呼吸短促、心跳加快、頭暈、暈眩。

考試焦慮也會導致驚恐發作，這是一種突如其來的強烈恐懼或不適，可能會覺得自己無法呼吸，或者像心臟病發作一樣。情緒癥狀主要為感覺恐懼、無助、失望、消極的想法，如反復思考過去糟糕的表現、失敗的后果、大腦一片空白、思緒萬千。

行為癥狀表現為難以集中注意力、消極思考、總與他人比較或者做事拖沓。

家長的焦慮表現

軀體癥狀有如失眠、早醒、多夢、眠淺。

情緒癥狀常表現出煩躁、擔心、憂慮，難以放松，心里總惦記孩子的情況。

行為癥狀主要表現為對孩子過分關注而出現易發脾氣、無端指責、盲目干預孩子的復習進度的行為，或者表現過于刻意的 " 輕松 " 與 " 不在意 "。

引發考試焦慮的原因

孩子的考試焦慮源于內外兩因

從內因而言，與只重視分數、不自信、對自身能力認識不足等有關。比如可能過分災難化考試結果；給自己貼概括化的負面標簽；認為自己曾經考好的情況沒有價值；只關注比自己考的好的人，并在比較中證明自己是低等的；注意力過分集中在自己不擅長的內容，而不看整體等。

從外因而言，與教育功利化、家長對孩子過高的期望等有關。不少孩子反饋，爸媽的施壓會加劇自己的焦慮情緒，從而影響考前復習的心態與表現。

家庭互動情況會直接或間接影響孩子的情緒狀態，這對本身就存在過分焦慮的孩子來說，無疑是又一重負擔，并且一部分孩子焦慮情緒的緩解與否也受家長自身情緒問題的影響。

家長的考試焦慮多源于自身

家長考試焦慮多來自于內因。考生家長的焦慮情緒主要受到片面認知以及自身焦慮素質兩方面的影響。

所謂片面認知，指有些家長存在 " 過于神話中高考的決定性 "" 唯成績論 "" 一考定終生 " 等等認知的偏差，會導致過分放大結果的重要性，容易產生對當下現狀的不安、難以忍受不確定性的存在，同時造成對孩子表現的期望過高，而無法客觀看待孩子現在的學習表現以及可能獲得的學習結果。

另外自身焦慮素質引發加劇不良焦慮體驗，比如有些家長會偏差性地認為自己的一言一行會影響到孩子，對孩子的成績產生很大的影響，因而一舉一動都十分小心謹慎，生怕自己做得不好，給孩子造成負面影響。

緩解考試焦慮可以這樣做

幫助孩子緩解考試焦慮的方法

如果離考試還有一段時間，孩子們可以從以下幾個方面進行自我調節。

首先，調整心態，制定合理目標。根據以往考試的綜合情況制定合理的目標，用平常心看待考試，盡力而為。要充分認識到考試雖然重要，但不是人生的一切，一次考試成績不能決定一個人的命運。

然后，制定好考前復習計劃。針對自身情況制定復習計劃，積極準備，認真備考，運用科學的復習方法，合理安排時間，勞逸結合，對緩解考試焦慮有很大的幫助。

同時，照顧好自己，及時釋放情緒。照顧好自己的健康，吃得好，睡得好，適當鍛煉；尋找適合自己的方式釋放情緒，如聽聽音樂、去戶外散散步或者鍛煉鍛煉、找好朋友傾訴等等都是很好的緩解焦慮的方式。

家長也可以給孩子營造溫馨、和諧、輕松的家庭環境，使孩子在家庭中能感受到放松和父母的關愛；其次，在對孩子的學習有全面、客觀了解的基礎上，和孩子一起溝通，確定學習目標；最后，如果孩子在備考過程中出現一些負面情緒，這也是正常的，父母可以多和孩子聊聊天，了解孩子的心理狀態，陪孩子一起做一些學習以外的事情，比如散散步、看看電視等。

幫助焦慮的家長們調節情緒的方法

焦慮的家長們要做的是積極、合理地調節自身情緒，可以找親近的家人朋友小聚、聊聊天，也可以晚上散散步、看看風景；適當轉移注意力，關注個人的生活，減少對孩子以及考試的過分關注，避免家中話題只圍繞著考試進行。

客觀看待自己的情緒以及孩子當下狀態，改善家庭氛圍的過度緊張。適時的表達與討論可以促進彼此情緒的舒緩，相互的理解與支持，親子間的積極情感交流才是幫助孩子渡過考前艱苦時刻的能量源泉。

考試前一天，該做點什么？

考試前一天，放下手中的復習材料，播放一些平靜或熟悉的音樂來幫助放松。

也可以給自己打氣，把焦慮轉化為興奮，讓自己體驗更多積極的情緒。

提前準備檢查好第二天考試需要的所有材料包括鉛筆、橡皮或手表等。

當天盡量避免攝入過多的咖啡因，不要熬夜，盡早上床睡覺，睡一個好覺（7-9 小時）能夠幫助第二天思路清晰。

重大的考試是人生中難忘的經歷，正確看待考試，積極采取科學的方法應對焦慮，加油！

作者：王美娟徐轅虹（上海市第十人民醫院精神科）

編輯：李晨琰

圖片來源：文匯報資料照片