我們要怎么樣做才能睡個(gè)好覺呢？這個(gè)問題已經(jīng)被無數(shù)的患者或身邊的親朋好友們?cè)儐栠^，這個(gè)問題也是很多人的困惑。湖南省第二人民醫(yī)院（湖南省腦科醫(yī)院）心身醫(yī)學(xué)科睡眠管理師陳永佳提醒，睡前行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，醒來后的行為會(huì)對(duì)新的一天產(chǎn)生重大影響，甚至影響到第二天的睡眠。因此她的建議是，管理好睡前、醒后的 90 分鐘，輕松還你好睡眠。

睡前 90 分鐘：睡前例行程序，如果計(jì)劃在晚上 11 點(diǎn)入睡，那從 9 點(diǎn)半我們需要開始做一些準(zhǔn)備，如果感到餓了或者渴了，可以吃一點(diǎn)小零食，喝一點(diǎn)水，這是當(dāng)晚最后一次進(jìn)食喝水了。洗個(gè)熱水澡，讓體溫從溫暖到?jīng)鏊M入睡的自然過程。上好廁所。

(相關(guān)資料圖)

睡前 60 分鐘：減少電子產(chǎn)品的使用，如果必須要使用，盡可能的調(diào)成夜間模式。盡量減少回復(fù)消息，如果可以在睡前離開手機(jī)，放下手機(jī)是最好的。如果一開始做不到，可以嘗試在白天抽一個(gè)時(shí)間段暫時(shí)離開電子產(chǎn)品一會(huì)兒，并做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為，當(dāng)你習(xí)慣這樣之后，就能更自然的讓它成為睡前的例行程序。關(guān)掉白熾燈，打開暖光燈照明，體驗(yàn)從明亮到昏暗，促進(jìn)褪黑素的自然生成。

做一些簡單和緩的第二天的準(zhǔn)備工作，如準(zhǔn)備好衣服、包包，整理好生活環(huán)境，系好垃圾袋，把物品放在易于取用的位置。睡前寫寫畫畫，將自己一天能回憶起來的東西隨意的寫寫畫畫，將之后的生活需要注意的東西做好記錄，處理好我的思緒，整理完今天的事，準(zhǔn)備好明天的事，無負(fù)擔(dān)的上床。

睡前 30 分鐘：可以利用一些助眠的應(yīng)用，如正念、冥想、放松訓(xùn)練。在完成后將這些設(shè)備移出臥室。對(duì)于感覺環(huán)境不太安全的人，可以做一些環(huán)境安全檢查。睡前定量的輕微的運(yùn)動(dòng)，如散步、練練瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)。最后，在感覺到困了之后，就上床休息。

睡醒之后：

在起床后 90 分鐘再開始進(jìn)行重要的工作和學(xué)習(xí)，對(duì)于情緒狀態(tài)以及工作學(xué)習(xí)效率等都是最好的選擇，在這 90 分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)，完成以下步驟，讓我們以更舒適的狀態(tài)完成從睡眠到覺醒的過渡。

睜眼后可以稍微緩一下，不要快速起身，一兩分鐘后慢慢起床，起床后第一件事就是打開窗簾，沐浴一下陽光，陽光會(huì)促進(jìn)血清素的分泌，更好的調(diào)整你的生物鐘。

洗漱，換衣服等，大概 15 分鐘后，可以去查看一下手機(jī)，處理一下信息。

準(zhǔn)備豐富的早餐，補(bǔ)充充足的水分和營養(yǎng)。

鍛煉，不一定非得劇烈運(yùn)動(dòng)，可以選擇步行或者騎自行車上班，如果是在戶外鍛煉就更好了。

適度的腦力挑戰(zhàn)，如聽聽新聞等，讓自己再度融入這個(gè)世界。

如果是在休息日，可以在同樣的時(shí)間起床，完成上述步驟，再回到床上休息，這樣不會(huì)打亂我們的生物鐘，在以上步驟中，一定要注意保持情緒平和穩(wěn)定，減少焦慮急躁等情緒出現(xiàn)，所以盡量給自己預(yù)留一些時(shí)間。對(duì)于睡眠時(shí)間不夠的人來說，醒來之后的步驟并不適用，但需要保障幾點(diǎn)：1. 沐浴陽光，2. 豐富的早餐，3. 戶外活動(dòng)，4. 情緒平和，在時(shí)間上不需要 90 分鐘，根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。

如果希望睡覺這件事給我們留下一個(gè)好的印象，每天給自己一些時(shí)間來為此做好一些準(zhǔn)備，不慌不忙，好好按照步驟進(jìn)行入睡和起床到過程，在睡覺這個(gè)問題上先讓自己慢下來，享受它，再嘗試把這種感受和體驗(yàn)更多的帶到生活其它狀態(tài)中去，不僅有個(gè)好睡眠，更有一段還不錯(cuò)的生活。

通訊員徐佳佳 瀟湘晨報(bào)記者夏盛

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