文 / 羊城晚報全媒體記者 鄢敏 豐西西 通訊員 廣州巾幗社工

圖 / 通訊員供圖

近期，廣州部分區(qū)域?qū)嵤┡R時管控，居民按照疫情防控要求在家隔離。長時間待在家里，如果心情低落、焦慮、壓抑，怎么辦？心理咨詢師來支招。

【資料圖】

此前響應(yīng)號召，來自廣東省心理咨詢師協(xié)會的心理咨詢師黃海輝、繆雪娜進(jìn)入廣州海珠封控區(qū)，開展心理咨詢志愿服務(wù)。根據(jù)這段時間掌握的實際情況，他們梳理總結(jié)了封控區(qū)內(nèi)比較常見的心理癥狀，給出相應(yīng)的自我調(diào)適方法。

案例一：何女士被封控近一個月，人變得無精打采。具體表現(xiàn)為：不想說話、沒有食欲、睡不著覺。

心理小貼士：

第一步，呼吸放松法

深呼吸，持續(xù)兩三分鐘，同時要多喝溫水。

第二步，轉(zhuǎn)移注意力

聽一些舒緩的音樂，找朋友聊天，看書或者娛樂節(jié)目；盡量避免看負(fù)面信息。

第三步，多做運動

年輕人可以做仰臥起坐、深蹲、俯臥撐，讓身體出汗；老年人可以跟著視頻跳廣場舞。如果居住空間小，可以做拉伸壓腿等小幅度動作。

第四步，做中短期規(guī)劃

設(shè)想解除封控后最想做的事情或者半年目標(biāo)，產(chǎn)生美好期待。比如，去某家店品嘗美食，跟家里人去某個地方旅游，等等。

案例二：封控在家兩周后，王先生開始焦慮，整個人煩躁不安。他總是跟家里人抱怨，對身邊的一切都看不順眼。

緩解焦慮，可以使用 " 長高大法 "。

第一步，對你覺得有壓力的事打分，1 分很輕松，10 分壓力很大。

第二步，呼吸放松。

第三步，閉著眼睛看著那個讓你感覺有壓力的事情或人，如果是事情，找到事情的中心點；如果是人，看著他的眼睛，想象自己是動畫片里的卡通人物長高長大，對方不動。

第四步，不斷長高長大，甚至沖破屋頂，直至你覺得足夠。

案例三：林女士是一位懷孕 23 周的準(zhǔn)媽媽，目前在封控區(qū)內(nèi)居家隔離。她害怕常規(guī)檢查無法完成，影響孩子健康，想要離開高風(fēng)險區(qū)。因為無法實現(xiàn)，她經(jīng)常發(fā)脾氣，言語激烈。

孕產(chǎn)婦處于特殊階段，心理承受能力下降。再加上激素影響，她們的情緒波動更為明顯。目前，各個封控區(qū)內(nèi)設(shè)置了 24 小時醫(yī)療救助站，隨時可以尋求幫助；同時陽性個案正在逐步轉(zhuǎn)移，周邊環(huán)境相對安全。

首先，孕產(chǎn)婦要保證足夠的休息時間，可以看一些孩子健康的相關(guān)信息。但是，千萬不要把現(xiàn)實情況與書本內(nèi)容刻板對應(yīng)，發(fā)現(xiàn)有一項遺漏就開始擔(dān)心。心態(tài)上，要相信自己可以保護好孩子，對孩子有信心。

其次，家屬要多跟孕產(chǎn)婦交流，多包容、少較真，盡量陪伴在身邊。值得注意的是，不要跟孕產(chǎn)婦講太多道理，可能會起反作用。有時候，一個擁抱更能讓她們平靜下來，就像照顧孩子一樣呵護孕產(chǎn)婦。

案例四：小吳是一名社區(qū)防疫志愿者，在服務(wù)期間，有時會感到疲憊和焦慮，也害怕影響到家人。

首先，正確面對疫情，了解相關(guān)科學(xué)報道，不看、不信謠言，學(xué)習(xí)并熟練掌握防護知識，在服務(wù)中做好自我防護。其次，及時向身邊人表達(dá)情緒，跟負(fù)責(zé)志愿者管理的社區(qū)人員交流，分享自身的感受和經(jīng)歷，相互鼓勵。要保持正向心態(tài)，可以積極地自我對話，肯定自己的付出和專業(yè)能力，增強自我效能感。此外，可以關(guān)注新聞報道中對防疫工作與志愿者的肯定和鼓勵。

如果以上方法都沒有辦法緩解焦慮，且嚴(yán)重影響日常生活和服務(wù)工作，甚至出現(xiàn)幻視幻聽、嚴(yán)重軀體反應(yīng)等，應(yīng)立即尋求專業(yè)人士幫助，撥打心理援助服務(wù)熱線。

案例五：志愿者小林在服務(wù)過程中遇到有居民不理解防疫政策，并向自己宣泄情緒，十分受挫。

疫情防控期間，居民對于未知會感到困擾，發(fā)泄不滿。然而，他們的情緒背后往往蘊含著心理需求及信任求助，并不是針對志愿者個人。

面對這種情況，感到緊張可以先深呼吸調(diào)整自身狀態(tài)，再耐心傾聽居民的表達(dá)，了解背后的訴求，作出回應(yīng)。其次，在志愿服務(wù)中保持真誠務(wù)實，增進(jìn)與居民之間的信任，互相理解。根據(jù)自己所掌握的資源、信息，盡可能向居民說明解決問題的方法。如果居民需求超出自身能力范圍的，可先收集意見，聯(lián)系相關(guān)工作人員，盡快獲得解決方案或權(quán)威解答，在后續(xù)工作中告知對方。