本文適合所有階段的愛好者

(資料圖)

關鍵詞：引體向上；劃船

一起討論：你練背的王牌動作是什么？

引體向上，你一定不陌生。不知道你現在的水平能完成多少個呢？如果你想盡快蛻變，這個高手們必練的動作，才是能讓背部充滿細節的捷徑。

只是自重引體向上，它的效果有限，如果想增加負重，更應該注意什么？而負重引體向上可以幫助你有什么好的收益？

1. 提高脊柱的靈活性

許多小伙伴在做引體向上時，伸展胸腔很難，這使得動作無法鎖定背闊肌和上背部。即使身體稍微后傾，通常發生在腰椎玩起而不是 T 型脊柱。

背屈負重引體向上有助于解決這個問題，因為雙腳保持在髖部和下背部的正下方的直線上。而身體可以做到輕微后傾，方法就是通過伸展胸腔而完成，這種伸展，同時會通過擠壓上背部肌肉來實現。

除了更大限度地刺激背闊肌外，這對姿勢的控制和脊柱保持中立位也很有幫助。

2. 促進產生伸展性姿勢

背屈是正確引體向上的一個方法，尤其在雙腿打直的情況下，它有助于建立正確的身體姿勢和脊柱姿勢。

踝關節屈，可以延伸展到下半身后鏈的肌肉。腓腸肌、腘繩肌和臀大肌得到適度伸展的話，有助于形成背部的自然反弓并伸展脊椎。

腳踝放松伸直，在進行下半身動作都會很懶散，這幾乎不可能產生更好的神經纖維模式，而且放松的小腿姿勢還會影響脊柱。所以正確收縮上背部才能正確進行引體向上。

3. 提高運動的行程

提到上半身的力學，推拉的動作越是往水平方向，運動的范圍就越短；然而，運動越往垂直方向，運動范圍則越大。

你喜歡做反手引體向上嗎？為什么？

這就是為什么運動員會使用上斜臥推來練胸，因為從更直立的姿勢進行更大的運動范圍會刺激更多的生長。背屈負重法可以做到更直立的垂直下拉運動，從而最大化運動范圍。因此，你可以期望在力量和肌肉緯度方面獲得更大的進步，以及改善肩膀的靈活性。

4. 提高肩推水平

在訓練中，如引體向上和肩推，將相反的動作組合在一起是一個很好的優化身體力學的方法，從一個動作到另一個動作都有很強的抗阻力的能力。技術上來說，相對運動在關節角度和身體定位方面越相似，這種反應就越大。

考慮到這一點，背屈負重法的引體向上動作是肩推的理想搭配動作。因為上拉姿勢更加直立，完美地模仿了對抗肩推的重力，腳在整個動作行程中都在身體的正下方，不需要前移。觀察這兩個動作，背屈負重引體向上和肩推兩者在身體姿勢和力學優勢上，都差別很小。

有些小伙伴會進行背屈負重引體向上和肩推搭配成超級組，這種引體向上的訓練不僅可以優化技術，而且還可以讓你在肩推時肩部主動承受更大的負重。

這是因為兩個動作非常相似，每一組動作都可以直接刺激到對抗肌群。在離心階段對相互作用的肌肉產生最明顯的共同收縮，從而最大限度地抑制向心階段的相互作用。換言之，在之后的肩推中將有更多的力量，產生更強驅動力。

5. 加強小腿和踝關節的背屈能力

在力量訓練中，脛骨、腳踝和脛骨前部的肌肉是一些被忽視的肌肉。然而，為了最大限度地提高運動表現、深蹲技術、姿勢定位、步態調整和沖刺力學方面，這些負責產生背屈的小腿肌肉是關鍵的。在功能性動作中，背屈是容易被忽視但也是關鍵的激活動作之一。

加強小腿和腳踝前部的肌肉是相當困難的，因為很難設計出針對這個位置有效的負重訓練。背屈負重引體向上的一個好處是延展小腿與腘繩肌的同時，對脛骨前肌和踝關節肌肉施加了刺激。

還需要適當的腳和腳踝調整來支撐負重，因為腳踝和腳部力學的彎曲或錯位的會導致負重滑脫。這些因素的結合對于消除下半身功能障礙和錯誤的腳部力學是非常好的，因為腳踝和脛骨會比大多數舉重運動員所承受的更強烈地受到刺激。

選擇做引體向上，是因為它是背部進步的必修動作，既然知道這些效益，那么周末時間就要把時間充分練背！

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