本文適合愛練引體向上的

關鍵詞：背部；引體向上械訓練

(資料圖)

一起討論：練背時的引體向上一開始練好，還是收尾練好？

訓練了那么久，有認真審視過自己的背部訓練嗎？比 3 個月前，6 個月前，甚至 1 年前，究竟有什么區別？練背并不像練胸和練手臂一樣，一下就可以立竿見影，所以很多朋友都覺得很難練！

10 招不同的引體向上，為你打破肌肉記憶！從引體向上的第一個變式開始，也看看自己是否可以按照自己的方式干到第十個！

引體向上無疑是上半身訓練肌肉、強化肌肉細節一個很好的訓練動作。試想一下：如果能輕松且又嚴格地做到引體向上，肌肉量上去了，體脂下降了，相對力量也會提升。

把引體向上作為主要的練背動作，要強化自己的訓練水平，按下面順序，掌握每一個引體向上的變式。

這里 10 個引體向上的變式，從初級到高級，讓引體向上水平更上一層樓，就看你敢不敢挑戰到第 10 個。

1. 反手引體向上

使用雙手反握（手掌面對自己）的姿勢，這種引體向上是最常見的引體向上變式，也是大家最先要掌握的技巧。

反握引體向上，訓練我們的肱二頭肌、前臂肌肉和背闊肌，為所有的引體向上的變式奠定基礎。

2. 正手引體向上

使用正握（手掌向前）的姿勢，雙手與肩同寬或略寬握住桿子，每一個動作都做到下巴過桿子才算及格。

3. 正反握引體向上

這是一個混合握法的引體向上：第一次手旋前（正握），第二次手旋后（反握），這可以讓我們在做動作時保持較強的握力，減少握力疲勞。交替握法做引體向上，也避免出現肌肉不平衡。

4. 觸胸引體向上

力量是在訓練力量的范圍內逐漸獲得的。如果只做反手引體向上，就很容易忽略了相當大的運動范圍、肌肉和力量的發展。

一旦掌握了標準的引體向上，通過增加運動行程來增加訓練難度，將胸拉到與桿子觸胸，持續訓練，會變得更強大。

5. 窄握引體向上

雙手握住杠鈴，而且握距在肩寬以內，甚至握距在兩拇指之間的距離。

這個變式調動的背闊肌更少一點，但可以刺激了中 / 上背部（包括下斜方肌和菱形肌），也是這個引體向上變式有意思的地方。

6. 寬握引體向上

寬握引體向上，比與肩同寬的引體向上更具挑戰性。把它作為訓練的主要動作，能顯著刺激我們背闊肌的成長。如果覺得自己水平更高，更需要試試寬握的觸胸引體向上。

7. 弓箭手引體向上

這個動作涉及更多的單臂的力量。握距比肩略寬，最大限度地提高動作效率。從一側把身體拉到另一側，是更為高效的單臂背部訓練。

8. 抬腿引體向上

這個動作顯著增加引體向上的難度。做引體向上時，而膝蓋晾在身體前方。第一次做這個動作的時候，不要讓膝蓋下垂。動作說起來容易，做起來難。

這個變式可以真正孤立背闊肌發力，并在每一個動作的最低點建立力量。

9. 直角引體向上

這是最具挑戰性的引體向上變式之一，需要調動大量的腹肌、髖屈肌和股四頭肌的力量。但是如果已經掌握了上面的變式技巧，這個動作是完全可以做到的。

10. 雙力臂

有些人可能認為這不是引體向上。我覺得不妨嘗試這種練法，畢竟沒人規定過標準的引體向上一定是一種方式來做。

嚴格的雙力臂是 " 完整 " 的上半身訓練動作，幾乎可以訓練上半身的每一塊肌肉，包括胸肌、三角肌和三頭肌。嚴格的雙力臂是測試上半身力量的標準，但如果沒有掌握引體向上，那很難做到這個動作。

最后，注意減脂

我們不能忽視自己的體脂，剪掉多余的身體脂肪，不然就像穿著負重背心，每個自重動作都會變得很難，尤其是引體向上。調整自己的營養吸收，改善身材，每周再進行 2 到 3 次的引體向上訓練，觀察自己的體態變化。

引體向上一組做不來就做兩三個。兩三個也做不了，強烈建議你這樣練，就算小白也可以一個月掌握引體向上，很多小伙伴都用這個方法增進水平。

還有一種超負重的離心訓練，一種緩慢下放的獨特方式，對募集更多的運動單元和肌肉纖維很有幫助，并為肌肉組織加入額外的刺激，這類型的方法對于增加力量和引發肌肥大非常有效。

引體向上的離心階段超負荷，從下巴超過桿子的高度開始，并且增加負重（比如穿上負重背心、鐵鏈或者負重腰帶），讓身體承受的負重比平時做引體向上的重量更重，然后慢慢下放身體，并重復。

所以，按這樣的方式來練：

* 把這個動作放在拉的訓練日或引體向上訓練日的最后一個動作，只要在正常訓練快結束時增加一些離心的動作就可以。

* 讓背部和手臂預疲勞：從只做引體向上離心動作開始。

* 這個動作是為了激發和加強中樞神經系統。

【負重、訓練容量及頻率】

如果還在努力做好一個引體向上，那這種訓練用自重就可以了，高階的玩家就需要使用超最大的負重，比如掛上一些杠鈴片或者鐵鏈等。

一般來說，建議訓練容量和頻率控制得低一些：要在高強度訓練后進行（所以訓練容量高不了），并且這種訓練對肘關節和肩關節的要求高（所以訓練頻率高不了）。做 2-3 組，每組不超過 5 次，每周最多一次。

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