想要有效的減脂，增加肌肉的含量是很重要的，除了運動能夠減脂增肌以外，飲食也有很大的輔助作用。那么減脂增肌的飲食應該怎樣搭配呢?下面就介紹一周增肌減脂餐食譜。

一周增肌減脂餐食譜

1、鴨胸肉配糙米飯

食材：煙熏鴨胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍、糙米飯

做法：雞蛋請水煮熟多半切開，西藍花、胡蘿卜、紫菜甘藍洗凈備用，胡蘿卜、西藍花改小塊，冷水放入鍋中煮熟撈出，紫甘藍切成絲狀。煎鍋熱鍋后，加入橄欖油，等油熱后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入煙熏的鴨胸，大火煎熟，與雞蛋、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍一起擺盤即可。

2、龍利魚沙拉

食材：西藍花、胡蘿卜、檸檬、生菜、圣女果、玉米粒

做法：魚肉洗凈、擦干水份，改花刀，加入適量鹽、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均勻腌制20分鐘入味。西藍花切成小朵、洗凈。胡蘿卜洗凈，刮去外皮，切成小塊，與玉米粒、西藍花依次放入熱水中煮熟后撈出、放涼備用。將檸檬切片，擺到盤中。煎鍋燒熱，倒入橄欖油加熱，放入腌制好的龍利魚煎至兩面金黃，煎至全熟時撒入羅勒葉，熟透后盛出。將魚片和蔬菜擺入盤中，淋上沙拉醬。吃魚時可以再擠些檸檬汁，味道更好。

3、雞胸肉配混合糙米

食材：雞胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿卜、糙米飯、姜、黑胡椒等調味品少許

做法：雞胸肉洗凈后切丁，用姜絲、洋蔥絲、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西藍花切成小朵，洗凈，過熱水煮熟。控水后，用蒜炒香西藍花，將西藍花挑出來，擺盤用。雞蛋小火煎熟。熱鍋中再次倒入少許食用油，放入花椒、大蒜熗鍋爆香后撈出，再倒入雞肉，翻炒變色后，放入胡蘿卜丁翻炒，倒入少許蠔油提鮮。最后加入糙米飯翻炒均勻，撒上海蝦籽出鍋。將炒熟的西藍花以及雞蛋擺在炒飯上即可。

4、雞扒肉配混合糙米

食材：雞腿、黃瓜、胡蘿卜、紫薯、糙米飯、圣女果、玉米粒、柳橙

做法：雞腿去皮去骨洗凈、改花刀，擦凈水分，加入蒜、料酒以及其它調料腌制25分鐘。胡蘿卜、紫薯去皮、洗凈切成小塊，與玉米粒依次放入鍋中加熱煮熟。圣女果、黃瓜洗凈，圣女果對半切開，黃瓜切片備用。煎鍋加熱倒入橄欖油，放入腌制好的雞腿肉煎至兩面金黃，熟透后盛出，與備用的黃瓜、胡蘿卜、圣女果、玉米粒擺盤即可。

5、無油雞胸配雜糧飯

食材：生菜、雞胸肉、黃瓜、雞蛋、圣女果、胡蘿卜、糙米、紫薯

做法：雞胸肉洗干凈改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分鐘左右入味。雞蛋、紫薯煮熟備用。生菜、黃瓜、圣女果、胡蘿卜洗凈改刀備用。雞胸肉腌制完成以后，熱鍋不放油直接煎熟即可，撒少許黑胡椒粉。改刀后的生菜、黃瓜、圣女果、胡蘿卜墊盤，放入煎熟的雞胸肉搭配即可。糙米煮熟與紫薯一起作為主食。

6、基圍蝦意面搭配檸檬水

食材：基圍蝦、意面、大蔥、菠菜、檸檬

做法：基圍蝦去除頭部，挑干凈蝦線，沿蝦線部位的殼改一下刀，過水煮熟備用。意面過水煮熟，菠菜過熱水燙熟。大蔥只要少許蔥白部分，切成小段。鍋中放油加熱，放入蔥白爆香，加入水煮的基圍蝦翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均勻即可。檸檬鹽水洗凈后切片，用溫水沖泡即可。

7、全麥三明治配黑豆漿

食材：1個雞蛋、兩片全麥吐司、1個西紅柿、4片新鮮生菜、1杯黑豆漿

做法：西紅柿、生菜洗凈，西紅柿切成片。雞蛋煎熟或水煮(水煮的雞蛋切成三塊)。將一塊全麥吐司鋪在餐盤中，依次放上生菜、西紅柿、午餐肉、熟雞蛋、西紅柿、生菜，然后再蓋上另一片全麥吐司即可。完成后可以保鮮膜或者三明治紙包裹對半切開裝盤。最后煮一杯黑豆漿。

結語：

一周增肌減脂餐食譜除了以上簡單的其中以外，還有其它很多能夠增肌減脂的食譜，具體的可以根據個人的需求來制作。減脂增肌的食譜最主要的是增加蛋白質含量，減少脂肪的含量，以及控制總的攝入量。