(資料圖)

說到最常吃的早餐，水煮雞蛋肯定榜上有名。 確實(shí)，早上時(shí)間緊張，常常來不及準(zhǔn)備復(fù)雜的早餐，而水煮雞蛋方便又飽腹，誰能不愛呢？ 然而，“蛋紅是非多”。這些年出現(xiàn)了不少關(guān)于雞蛋傳聞：有人認(rèn)為雞蛋營養(yǎng)全面，是不可多得養(yǎng)生蛋；也有人提出反對意見，認(rèn)為雞蛋是“心血管殺手”，常吃血管遲早遭殃！ 真相到底是怎么樣？ 每天早上吃個(gè)水煮雞蛋是“養(yǎng)生佳品”還是“心血管殺手”？ 首先，雞蛋的營養(yǎng)是毋庸置疑的。 在營養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直被認(rèn)為“全營養(yǎng)食物”，有營養(yǎng)專家表示“雞蛋幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素”。 具體來說，雞蛋最突出的好處有以下幾方面： 補(bǔ)充營養(yǎng)：雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋白質(zhì)類型和氨基酸構(gòu)成都非常完美。此外，雞蛋含有身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)。 保護(hù)血管：雞蛋的蛋黃中，含有保護(hù)血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素。 增強(qiáng)記憶：雞蛋蛋黃含有的卵磷脂和卵黃素，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。 清熱補(bǔ)血：李時(shí)珍在《本草綱目》寫到，雞蛋蛋清性微寒，能清熱；蛋黃性微溫，能補(bǔ)氣血。 不少人認(rèn)為雞蛋是“心血管殺手”，是因?yàn)殡u蛋中含有的膽固醇，讓他們感到恐懼。 雞蛋確實(shí)屬于膽固醇含量較高的食物：一個(gè)雞蛋（50克）大約含141–234毫克膽固醇，其中膽固醇大部分集中在蛋黃。 而在很多人印象里，膽固醇是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)住?其實(shí)，健康人體內(nèi)膽固醇的合成可以自行調(diào)節(jié)。如果攝入膽固醇多了，體內(nèi)合成的數(shù)量就少，同時(shí)分解增加；攝入少了，合成就多，且分解減少。而人體出現(xiàn)血脂異常，主要是由于內(nèi)分泌或血脂代謝失調(diào)、高血壓、體胖及活動(dòng)量不足等因素造成的。 換句話說，沒必要妖魔化雞蛋，只要適當(dāng)?shù)爻裕遣粫】翟斐刹焕绊懙摹?此外，有研究發(fā)現(xiàn)：每天吃一個(gè)雞蛋，對心血管反而有益。 2018年，中國一項(xiàng)研究對2.8萬名無心血管疾病人群進(jìn)行了近10年的隨訪發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究組同期進(jìn)行了超過160萬人的Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋似乎可降低9%的中風(fēng)危險(xiǎn)。 雞蛋怎么吃更健康？ 根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來，建議每天吃1個(gè)雞蛋，每周吃雞蛋不超過7個(gè)。 為防止膳食膽固醇過多對健康產(chǎn)生不良影響，高血脂者應(yīng)嚴(yán)格限制膽固醇攝入。因此，高脂血癥者應(yīng)盡量少吃蛋黃。 而生長發(fā)育期青少年、哺乳期女性等需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)的人群，可以適量多吃，每天2~3個(gè)雞蛋。 總之，雞蛋確實(shí)是不可多得的“人體營養(yǎng)的寶庫”，雖然存在一些缺點(diǎn)，但只要我們正確地食用，是不會影響健康的。 最后再說說關(guān)于雞蛋的4個(gè)小問題—— 4個(gè)雞蛋的傳聞，是真是假？ 1.蛋黃越黃，越有營養(yǎng)？ 這主要取決于雞吃的食物！ 蛋黃的黃色深淺，主要是受其中類胡蘿卜素含量的多少影響，最常見的就是葉黃素。 發(fā)黃、發(fā)紅，說明雞吃的食物中葉黃素含量比較高。比如，它可能吃了比較多的小米、玉米渣等食物。 但是，在飼料中添加色素，也可以達(dá)到這樣的效果。 例如，給雞吃天然的辣椒紅素，或者使用合成色素加麗素紅、加麗素黃、露康定等，都可以讓蛋黃變黃。 而且，這些色素也都是允許添加的。 所以，不要再“以貌取蛋”了。 2.用密封盒裝雞蛋，更衛(wèi)生？ 事實(shí)上，儲存的雞蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸發(fā)水分。 如果密封盒不透氣，里面的環(huán)境會變得潮濕，從而使蛋殼表面的保護(hù)膜溶解失去保護(hù)作用，加速雞蛋變質(zhì)。 所以，存放雞蛋時(shí)，記得不要完全密封起來~ 3.雞蛋煮越久越好？ 雞蛋煮太久，不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)流失，還會變得難消化。 例如，雞蛋在沸水中煮超過10分鐘，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)就會變得更緊密，不容易與胃液中蛋白質(zhì)消化酶接觸，人吃了比較難消化。 煮蛋技巧：涼水下鍋，水必須沒過蛋，用中等火候，冷水煮沸，水開后煮6~10分鐘即可。 4.煮熟的雞蛋，蛋黃發(fā)綠是咋回事？ 雞蛋黃發(fā)綠，主要是因?yàn)橹蟮暗臅r(shí)間過長。 雞蛋經(jīng)過長時(shí)間的水煮，蛋氨酸會釋放硫化物，和雞蛋中的鐵發(fā)生反應(yīng)，形成深色的硫化亞鐵，導(dǎo)致蛋黃表面發(fā)綠，但沒有毒，也不會致癌，食用不會傷身。【來源：養(yǎng)生每日推送、湖北廣電大健康發(fā)展中心】