受訪專家：中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師 王長(zhǎng) 江

美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個(gè)指標(biāo)。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。它不僅對(duì)心臟和心血管有一定益處，堅(jiān)持練習(xí)的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強(qiáng)身體力量。

中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師王長(zhǎng) 江提醒，要掌握4點(diǎn)技巧才能做到正確的俯臥撐。

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個(gè)找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部?jī)蓚?cè)，此時(shí)大臂平行于地面，然后做一個(gè)后收肩胛骨的動(dòng)作，把肘部往身體夾，此時(shí)的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會(huì)往地面塌下去，這時(shí)髖骨和下肢會(huì)先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個(gè)內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié)。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發(fā)力太猛，不僅會(huì)感到很累，還會(huì)影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當(dāng)然不用鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)彎曲肘部，就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個(gè)月就會(huì)有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強(qiáng)壯。如要進(jìn)一步鍛煉，就需負(fù)重俯臥撐了，再往后就是器械訓(xùn)練，要請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。對(duì)初學(xué)者來說，俯臥撐每天堅(jiān)持做2~4組，每組10個(gè)，休息1~2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐步加量。但要注意循序漸進(jìn)，分組做是對(duì)肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見問題。

1.核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導(dǎo)致塌腰或拱起來。應(yīng)該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。

2.運(yùn)動(dòng)過程中不會(huì)呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學(xué)的。應(yīng)該是身體下落時(shí)吸氣，用手撐起時(shí)呼氣。

3.喜歡低頭，頸部過分緊張。應(yīng)該是下巴微收一點(diǎn)，保持正常人體的脊椎曲度。

4.沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是保持肘部與軀干呈20~40度，同時(shí)保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上抬起。