“五谷為養”可增壽防病 不吃主食減肥最易反彈

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士基于她多年來對營養食譜的研究，一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精米白面。她建議，在豬年新春之際應送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆。

范志紅表示，因為我研究營養食譜多年，深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數。

比如說，燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實特別富含不溶性膳食纖維。

我也力圖用營養食譜來證明，每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅硬傷胃”，但在烹調電器十分發達的時代，只需把質地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧。

不過我相信，對防病和長壽起到決定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優質碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營養保健成分。吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成分，以及多種植物化學物。

《柳葉刀》發表的這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數值的關系并不那么大。換句話說，如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會有所裨益。

十個習慣讓心臟更健康

改善飲食和加強鍛煉是公認有效的護心法。但美國近期報道稱，越來越多的研究顯示，除了吃動之外，還有很多小方法可以起到保護心臟健康的作用。

1.擁抱。研究表明，與愛人相依偎能使自身釋放一種有助降低血壓、釋放壓力的激素，催產素。

2.大笑。大笑能刺激血管擴張，最大幅度可達22%，進而增強血液流動，降低血壓。

3.食用巧克力。可可豆中富含的抗氧化物質，可以增強免疫系統功能，幫助身體抵御外來傷害。

4.養寵物。數據顯示，飼養寵物的人血壓相對較低，患心臟病的風險也低于不飼養寵物的人。這可能是因為養寵物的人比不養寵物的人鍛煉時間更多。

5.每周吃一天素。少吃肉是保護心臟的重要措施之一，研究表明，適當素食可以降低32%的心臟病風險，建議每周至少有一天吃素。

6.站立。無論工作還是休息，我們一天中的大部分時間都在坐著，一定程度上會增加患心臟病的風險。站起來，在辦公室里散散步，和同事聊聊天，或者每隔幾個小時在附近轉一轉，都可以改善心臟健康。

7.保持適度睡眠時間。每晚需要保證7~8小時的睡眠。研究表明，睡得太少會令心臟病風險增加48%，而睡得太多也會令患病幾率增加38%。

8.咖啡因。每天喝1~3杯黑咖啡有助于穩定心率。

9.遠離噪雜的公路。研究表明，在高速公路上，你接觸到的噪音每增加10分貝，心臟病的發病風險就會上升12%。

10.結婚。調查發現，已婚人士的心臟相對單身者更為健康。對女性來說，持續10年的穩定婚姻可以使心血管疾病風險降低13%。

愛出門才能更長壽

不少人上了年紀，體力、精力、活動能力大不如前，整天在家待著。《美國老年醫學會雜志》刊登新研究顯示，老人不愛出門，容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風險低，壽命更長。

隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經等功能逐漸衰退。經常到戶外進行適當運動，一是可以促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預防高血壓和高血脂;二是步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他部位協調配合，能加強心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關節退行性病變有積極作用;三是到戶外可以增加紫外線照射時間，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏松癥發生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機會，通過交際行為保持社會功能，緩解抑郁情緒。

所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫學雜志《柳葉刀》發表的研究發現，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數人中可持續24小時以上;老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

春寒料峭！護心腦晨練別太早

“終于熬過了一冬”，春天來臨，不少患心腦血管疾病的老人發出類似感慨，把晨練提上了“議事日程”，對于春寒料峭的初春，晨練還是有講究，一起看看吧。

血壓高晨練先吃點東西

不少高血壓患者喜歡空腹晨練，結束后再吃早飯，首都醫科大學宣武醫院營養科主任李纓提醒，其實這樣不科學。

身體內的營養物質經過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，那么會很容易會引起心腦血管疾病。此外，空腹晨練時，所需能量來自體內脂肪的分解，人體血液中游離脂肪酸的濃度會增加，如果蓄積太多，會使體內的甘油三酯增加，會引起或加重老年人冠心病及動脈粥樣硬化，對高血壓患者來說影響尤其大。

但是晨練前也不能吃得過飽，否則運動時身體各部位會供血不足。建議老年高血壓患者晨練前可選擇豆漿、牛奶搭配清淡易消化的主食，這樣既可以供給晨練活動能量的需要，又不用過分消耗體內儲存的脂肪。

血管不好晨練別亂“杠腿”

杠腿”就是用一條腿站立，把另一條腿放在杠子上循環往復做摩擦的運動，這種運動并非適合所有老人，廣州中醫藥大學第一附屬醫院推拿科副主任醫師賈超提醒，血管有粥樣硬化問題的老人，長期進行該項運動，可能會對腿部靜脈造成損害。

下肢靜脈一般分為淺表靜脈和深靜脈。淺表靜脈位于皮膚表層，其功能是收集表淺的血液;深靜脈位于肌肉和纖維組織之間，其功能是將靜脈血回流至心臟。當老人將腿放在健身器械上來回“杠”的時候，小腿后側的淺靜脈(小隱靜脈)就容易受到過度擠壓，進而損傷靜脈瓣。