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你一般幾點吃晚餐?傍晚六七點，還是晚上八九點?

對大多數(shù)人來說，早餐、午餐只能算是“對付”，只有晚餐才值得放慢步調(diào)，認(rèn)真對待。而漫漫長夜，何以相伴?不吃個宵夜似乎對不起自己的胃。

于是，晚餐吃得越來越晚，越來越豐盛，很多疾病也悄悄盯上了你。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合乳腺科主任秦悅農(nóng)

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會副主任委員鄒大進(jìn)

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院中醫(yī)科主任隋晶

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異

國人晚餐4大壞習(xí)慣

在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習(xí)慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃;老年人則習(xí)慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。

大多數(shù)上班族的早、午餐都在外湊合，到了晚上，人們通常會吃得較豐盛。但實際上，早餐和午餐對人們白天的狀態(tài)有直接影響，太看重晚餐反倒不利健康。

因為通勤時間或臨時加班等原因，大多數(shù)人吃晚餐時間較晚且不規(guī)律，久而久之會給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)，容易發(fā)展成胃病。

結(jié)束了一天的工作，晚餐時吃飯的心情更放松，吃得就往往多些，再加上早餐、午餐沒吃好，晚餐會更豐富。這種倒置的用餐習(xí)慣，必會帶來各種慢性疾病。

4.經(jīng)常在外就餐

上班族應(yīng)酬多，因為午飯時間很短，難以騰出應(yīng)酬時間，不得不安排在晚餐時間;年輕人獨住，不會做飯或者懶得回家做飯。

長期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。時間久了，會引起血壓、血脂水平異常，對血管內(nèi)壁造成持續(xù)性傷害。

有專家開玩笑說：“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入”。可見國人不良的晚餐習(xí)慣，招來了太多疾病。

吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發(fā)胃癌。

日本東京大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進(jìn)行，此時受到進(jìn)食“打擾”，會影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長期會導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險。深夜進(jìn)食會導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。

巴塞羅那大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，罹患這兩種癌癥的患者更喜歡深夜進(jìn)食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌癥風(fēng)險越低。與晚上10點后相比，晚上9點前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險平均降低18%。當(dāng)晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥發(fā)病率平均降低20%。

人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

5.冠心病或中風(fēng)

人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。

希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究顯示，比起吃完飯后一小時內(nèi)就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的幾率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%。

腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚損害記憶。

食物被消化吸收的時間長短，既取決于食物的種類，同時和個人腸胃機(jī)能有關(guān)。應(yīng)針對自身情況，盡可能協(xié)調(diào)好晚餐和入睡時間的相對平衡，確保晚餐吃得健康。

一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。

按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

減肥圈里流行“過午不食法”，這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥，是你的健康。胃內(nèi)食物排空之后，胃會繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐，上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅果、麥片搭配調(diào)成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養(yǎng)。

若是連簡餐都沒時間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。

吃完后盡量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。

夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利于提升睡眠質(zhì)量。

七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

6.不要太多應(yīng)酬

國人習(xí)慣把應(yīng)酬放在晚上，這種社交方式無形中拉長晚餐時間。建議盡可能把飯局等應(yīng)酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃，不僅對健康有利，還能增進(jìn)家庭感情。

來源：生命時報(ID：LT0385)，記者：單祺雯

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